Cardápio para emagrecer: como montar sem passar fome

Cardápios copiados da internet falham por um motivo simples: não foram feitos para a sua rotina, seu orçamento, seus horários e seus gostos. O melhor cardápio é o que sobrevive a uma semana cheia de trabalho, imprevistos e jantar fora.

A estrutura de um prato que sacia

• Uma fonte de proteína em todas as refeições principais — é o que mais sacia e protege o músculo.
• Vegetais e folhas em volume, para aumentar o prato sem aumentar muito as calorias.
• Um carboidrato de qualidade na quantidade adequada ao seu gasto, não zero carboidrato.
• Uma fonte de gordura boa, importante para saciedade e para hormônios.

Onde a maioria erra

Café da manhã só com carboidrato, almoço apressado, tarde sem refeição e noite descontrolada. Não é falta de força de vontade: é um dia inteiro de saciedade mal distribuída cobrando a conta às 21h. Distribuir proteína e fibras ao longo do dia resolve boa parte dos episódios de compulsão noturna.

Planejamento realista

Escolha de três a quatro opções de café da manhã, quatro de almoço e jantar e duas de lanche, e faça rodízio. Ter opções combinadas antes reduz decisões no impulso. Marmita, congelados caseiros e uma lista de compras fixa economizam tempo e dinheiro.

No acompanhamento, o plano é montado a partir dos alimentos que você já gosta e come. É por isso que ele dura mais do que qualquer cardápio genérico.